Příští utkání

Poslední odehrané utkání

Náhodné foto

Úklid kabiny

Tento týden má úklid kabiny:
1. týden

Kubeš Jaroslav

Mašín Ondřej 

Výživa

Seriál o výživě - 3.díl

"Stravování hokejistů ve věkové kategorii 8–11 let a 12–15 let"

Bez dietních výstřelků

Dětský sportovec potřebuje i v tomto období, kdy stále ještě není dokončen jeho tělesný růst, kvalitní stravu k obnově (regeneraci) i novotvorbě (růstu, rozvoje) svalové hmoty a k plnému pokrytí energetických nároků tréninků i zápasů. Tady už lze stěží předpokládat, že běžná strava, kterou konzumují nesportující děti, zajistí všechny potřebné živiny, regenerační a ochranné látky. Dítě je v tomto věku citlivější na odpozorované

stravovací výstřelky, které vnímá od starších jako projevy „dospěláctví“, počínaje hamburgery, hranolky s tatarkou, smažáky, pečenými klobásami a konče pizzou

a přeslazenými čokoládovými tyčinkami, které reklama trestuhodně vkládá do rukou dospělých sportovních hvězd. Při častější konzumaci spočívá jejich nebezpečnost pro mladého hokejistu v tom, že jsou návykové, jak prokázala řada výzkumů. Jakmile si dítě, jehož dospívající osobnost se stále více formuje směrem k větší nezávislosti na radách rodičů (zejména pokud jde o takové „maličkosti“, jako je jídlo po zápase nebo na soustředění), na ně zvykne, může docházet ke zdravotním problémům. Tyto potraviny jsou totiž v přímém rozporu s budovacím a regeneračním posláním výživy malého sportovce, i když vám leckdo bude tvrdit, že jsou vlastně zdravotně nezávadné, a tudíž prospěšné, nebo že dokonce zpestřují jinak všední a stereotypní jídelníček.



Pevné základy

Přitom je právě nyní třeba, aby rodiče i trenéři nebyli k takovým výstřelkům, mnohdy okoukaným od nesportujících starších dětí (nebo i rodičů!), příliš shovívaví a dobře chápali nezastupitelnost celé řady čerstvých a šetrně zpracovaných tzv. základních potravin, na nichž vyrostly celé generace sportovců. Jsou to čerstvá a dobře vyzrálá zelenina, ovoce, libové maso, drůbež, ryby a nezbytné výrobky z celozrnných obilovin a mléčných fermentovaných produktů, jako jsou jogurty, čerstvé sýry a tvarohy.

Tyto málo technologicky upravené potraviny jsou v jídelníčku dítěte podle mého názoru nezastupitelné. Nelze redukovat „zvláštní“ výživu dětského sportovce jen na popíjení tzv. sportovních či iontových nápojů, mnohdy nevhodně i zbytečně aplikovaných, nebo občasné pojídání tabletek s multivitaminy a mineráliemi. Přípravu vrcholově sportujících dětí v kombinaci s rostoucí školní zátěží a domácí přípravou do školy považuji v tomto věku za činnost natolik náročnou, že může předčit i zátěž sportujícího dospělého. Vznikající stavy únavy by jistě neměly vést k vyhýbání se školním povinnostem, což může vést k frustraci a potlačení duševního rozvoje jen ve prospěch síly a herních dovedností, tedy k potlačení všestranného a harmonického rozvoje mladého jedince.

Jaká jsou tedy rizika nekompenzovaného fyzického i duševního přetížení hokejisty, které není kompenzováno speciálním stravováním a regenerací?

Snížená imunita, růstové poruchy, zvýšené riziko svalových a kloubních zranění, které se může naplno projevit až ve vyšších věkových kategoriích, dále stavy zvýšené únavy až přetrénování s nucenými přestávkami v tréninku, někdy vedoucími až k nechuti pokračovat ve vrcholovém sportu a k předčasnému ohrožení kariéry mladého sportovce.    
 
Zvláštní požadavky

Dítě přibývá na hmotnosti a roste „jako z vody“, i když to vlastně znamená, že se relativní potřeba energie na 1 kg hmotnosti snižuje. U sedmiletého sportovce činí asi 73 kcal/kg, u jednáctiletého 60 kcal/kg a u patnáctiletého už jen 50 kcal/kg, což jsou hodnoty, podle nichž může výživový poradce nebo edukovaný rodič či trenér odhadnout rámec energetické potřeby dítěte (= energetickou nálož jídelníčku). Někteří chlapci se už kolem jedenácti začínají nápadně vytahovat – zde platí obecně, že čím vyšší jedinec, tím vyšší energetický výdej a potřeba sacharidů.

Je stále třeba, aby mladí sportovci vydatně a v klidu posnídali (např. jogurt, celozrnný chléb s medem) a nesli si s sebou do školy bohatou svačinu (např. celozrnné pečivo se šunkou či netaveným sýrem se zeleninou a kusovým ovocem). Někdy bývá interval mezi školním obědem a počátkem odpoledního tréninku celkem krátký. Proto je třeba, pokud je to možné, vybrat si školní oběd tak, aby jídlo bylo lehce stravitelné (vývarová polévka, netučné maso, příloha se šťávou z masa, malý zeleninový salát).  Je vhodné jídlo zapít běžným čtvrtlitrem nesyceného nápoje (čaj), ale rozhodně nelze doporučit před odpoledním tréninkem vypít víc, což by mohlo vyvolat nepříjemné pocity při pohybu na ledě.

Na svaly jsou bílkoviny, ale na energii sacharidy

Extrémní zátěž vyžaduje optimální zabudovávání stavebních bílkovin do přetěžovaných svalů, aby se dobře přizpůsobovaly námaze, sílily a rostly. U vyspělejších chlapců bude tuto adaptaci postupně podporovat nastupující vyšší a vyšší přirozená tvorba testosteronu. Je třeba rozumět tomu, že k optimálnímu vybudování svalového aparátu úměrně k tréninkové zátěži dochází jen v prostředí relativního dostatku ostatních živin (tuky, sacharidy). Pokud jedna nebo dokonce obě z těchto živin nejsou v dostatečném množství, tělo si začne samo uvolňovat energii z již zabudovaných svalových bílkovin. Nedostatek bílkovin ve stravě, jednostrannost jejich zdrojů (např. úplné vynechání luštěnin nebo tmavého masa) nebo jejich špatné vstřebávání, pokud jsou nízké kvality (ze smaženin, špatně ugrilovaného či mletého masa „neznámého“ původu nebo pokud je jídlo přesolené nebo nedostatečně či nevhodně tepelně upravené – syrové či připálené), se mohou promítat do zvýšené únavy, snížené tělesné hmotnosti oproti ostatním dětem až do opožďování růstu, což by měl lékař poznat na růstových křivkách. Výhodou masa oproti rostlinným zdrojům bílkovin (luštěniny) je současný přísun potřebného železa, vitaminu B12, karnitinu (energetické využití tuků, podpora kardiovaskulární soustavy) a kreatinu (síla).

I v této věkové kategorii tedy půjde o respektování požadavku vyváženého poměru mezi živinami, který je v jídelníčku určen poměrem mezi energií z bílkovin (tu je třeba postupně zvyšovat oproti nižší věkové kategorii), z tuků a sacharidů přibližně v poměru 1 : 1 : 2, resp. 20 % : 25 % : 55 %.

Rozložení jídel bude přibližně stejné jako u nižší věkové kategorie, o které jsme psali v minulém čísle.

V kategorii 12–15 let je už třeba počítat s tím, že alespoň dvakrát týdně chlapci trénují dvoufázově. Stále platí, že před jakoukoliv fází tréninku je třeba sníst předtréninkové jídlo, které lze někdy nahradit nápojem, tj. koktejlem se sacharidy a menším podílem bílkovin (v hantýrce tzv. gainer), který zakoupíte v prodejně sportovní výživy. Do 15 min po tréninku je třeba k optimální regeneraci doplnit zejména sacharidy v nějaké rychle vstřebatelné formě (např. bílá bageta s marmeládou nebo medem) a po nich asi za 30 minut bílkoviny, zabraňující odbourání svalových vláken v zatížených svalech (např. proteinová tyčinka, proteinový nápoj nebo sýr cottage). To by měli respektovat zejména rodiče, když chlapce ráno vypravují před náročným dnem, v němž se kumulují obě tréninkové fáze ještě se školní aktivitou, a připravit dítěti jídla a nápoje s sebou.