Příští utkání

Poslední odehrané utkání

Náhodné foto

Úklid kabiny

Tento týden má úklid kabiny:
1. týden

Kubeš Jaroslav

Mašín Ondřej 

Výživa

Seriál o výživě - 4.díl

"Stravování hokejistů od 16 let"

Na tyto sportovce lze hledět spíše jako na dospělé než jako na dospívající, pokud jejich růst byl z větší části již ukončen a hráči získali předcházejícími léty sportování už od té nejnižší věkové kategorie odpovídající kondici, svalovou výbavu i „zdravé“ návyky. Pokud by však jejich fyzická zátěž v období kolem šestnácti let věku začala mít spíše charakter přetěžování kosterního svalstva nekompenzovaného důrazem na energetický obsah a vyvážené složení stravy, pak by u nich mohlo docházet např. k častějším zraněním vazů v ramenních kloubech a loktech (nedostatek bílkovin, popř. jejich špatné složení). A pokud jde o postavu, mohli bychom se v této kategorii častěji setkávat s hráči s typologickými znaky vychrtlosti (kombinovaný nedostatek škrobů a stavebních bílkovin).

Autor: Ing. Ivan Mach, CSc.

Jak pokrýt zvýšenou potřebu energie v hokeji

Zastoupení živin ve stravě bude podobné jako u dospělých, tj. 15 % energie z bílkovin, 30 % z tuků a 55 % ze sacharidů složitější povahy (nikoliv z řepného cukru a jednoduchých cukrů, ale škrobů). Vzhledem k vysokému, věkově podmíněnému průměrnému bazálnímu metabolismu v této věkové kategorii musí být celkový příjem energie téměř na životním maximu, tj. 3500-4000 kcal/den. Totéž platí i o přísunu bílkovin a mikroživin (vitamíny, minerální látky). V tomto věku by měl již být definitivně potlačen návyk na sladké (i uměle slazené) i slané snacky, na obarvené slazené a konzervované limonády s obsahem oxidu uhličitého (tzv. sycené soft-drinky) a zejména na tučnější pokrmy z fast foodu. (Pro odborníka bez zatížení dnešními poměry v marketingu je nepochopitelné, jak globální fastfoodové řetězce či výrobci sladkých fosfátových limonád parazitují na vrcholovém mládežnickém hokeji a fotbalu různými „akademiemi“ mládeže, olympijských nadějí apod., když není jisté, zda je to sportu na prospěch).

Samozřejmostí musí být konzumace nejméně pěti jídel denně v intervalech 2,5 – 3,5 hod, zaručující kontinuální dodávku energie do sportujícího organismu vydávajícího i v klidu nezanedbatelné množství energie. To je i pro starší mládež typické. Takové spojité rozložení přísunu denní energie není důležité pouze k vykrytí zvýšených energetických potřeb, ale také k podpoře regeneračních procesů spojených s ukládáním zásobního glykogenu (svalového „cukru“ či paliva) do svalů a jater a k prevenci přejídání či hltání jídel fastfoodové povahy ve spěchu (např. „párky“ bez masa v bílém rohlíku, tzv. párky v rohlíku aj.). Do této skupiny požadavků také patří nezbytnost vydatně snídat doma i na soustředění i za cenu pečlivého zorganizování ranního rituálu, který by neměl nikdy znamenat shon a spěch. Taková snídaně před náročným dnem mladého sportovce by měla obsahovat až 30 % celodenního příjmu energie, tj. okolo 1000 kcal.

Dalším typickým požadavkem je nutnost zařazovat svačiny a přesnídávky, zejména ve dnech tréninku jako tzv. předtréninková jídla, která prokazatelně zvyšují soustředění, pozornost a herní kreativitu na ledě. Obědem přijmeme v podstatě druhou třetinu celkové energie spotřebované za den, tj. znovu okolo 1000 kcal jako při snídani. To je poměrně hodně a nezbývá než si polední jídlo rozdělit do několika chodů – polévka (bez jíšky), hlavní jídlo a salát. S tím je spojen i požadavek udělat si na oběd čas a relaxovat při něm. Určitá letargie po obědě je zcela fyziologický jev spojený s poklesem hladiny krevního cukru (hypoglykémie), a tak mladému hokejistovi nemůže vadit sladká tečka v podobě malého sladkého snacku, což může být např. malý zákusek (do 50 g) nebo kus ovoce.

I odpolední stravování sportovce má svá specifika

Tzv. předtréninkové jídlo před odpoledním tréninkem musí být energeticky snadno dostupné, tj. v něm obsažená energie by měla být snadno uvolnitelná v první tréninkové fázi odpolední přípravy. Vybíráme potraviny koncentrovanější, pokud jde o obsah energie, a potraviny s vyšším glykemickým indexem (GI), tj. jídla odborně označovaná jako pokrmy s vyšší glykemickou náloží (GL). Jedná se většinou o kusové ovoce, ovocné saláty a bílé pečivo s medem nebo džemem apod.

A jsme u večeře, která by mohla být už lehčí (jen 15–20 % celkové denní energie), rozhodně regenerativní povahy (bílkoviny, antioxidanty) a částečně i energetická, aby vykryla energetickou potřebu předpokládanou ve spánku, kdy dochází k intenzivní látkové výměně, uvolňování metabolického tepla (pocení) a regeneraci svalstva. Proto se večer vyplatí zařazovat jídla s rybím či drůbežím masem a s takovými přílohami, kde je sacharidový obsah „naředěn“ zeleninou (brambory se zelenými fazolkami, rizoto se zeleninou a kousky ryb apod.).

Suplementace a pitný režim

Protože výkonnostní a vrcholový sport klade na mladý organismus nadstandardní požadavky, pokud jde o časování zátěže a její včasné pokrytí potřebnými živinami, není u mladých hokejistů neobvyklé zařazovat tzv. sportovní suplementaci, tj. doplňování stravy, aby stravování bylo tzv. komplexní a individualizované (tj. šité na míru). Myslím si, že suplementace je přirozenou součástí principu komplexní péče o sportovce, v němž svoji roli jistě hraje nejen trenér, ale celý komplexní tým jako fyzioterapeut, masér, sportovní lékař a případně sportovní psycholog, přičemž každá z pomáhajících profesí je jednotlivými sportovci poptávána a vyžadována různou měrou. Podobně doplňky stravy, jichž je na trhu široký výběr, vycházejí vstříc zvýšeným či speciálním a zcela individuálním nárokům sportovců, daným jejich tzv. metabolickými typy (bílkovinný, smíšený, sacharidový), specifickými výživovými návyky a odchylkami od průměrného stravovacího rámce (v případě potravinových alergií a intolerancí) apod. Nebo lze tyto doplňky stravy vnímat i jako náhražky stravy, např. když není čas ani prostor na přípravu předtréninkového jídla, které lze jednoduše nahradit např. energetickým gelem nebo tyčinkou. Totéž platí o přesnídávkách a svačinách, které lze nahradit (angl. supplementation = nahrazování i doplňování) vhodným sacharido-proteinovým koktejlem, popř. o druhé večeři s doplňky na bázi pomalu vstřebatelné bílkoviny kaseinu, který zefektivní regeneraci během nočního odpočinku zejména u těch jednotlivců, kteří mají rezervy, pokud jde o regeneraci. A tak bychom mohli pokračovat např. s nabídkou doplňků stravy na regeneraci opěrného aparátu (tzv. kloubní výživa), na stimulaci výkonu (stimulanty typu karnitinu, kofeinu aj.), popř. imunity (antioxidanty, probiotika, vitamíny, minerálie selen a zinek, omega-3 nenasycené mastné kyseliny). Potřeba dodávat energii během zápasu je také silně individuální a u některých hokejistů se omezuje jen na pití tzv. energetických sportovních nápojů. U jedinců se známkami vyčerpání je vhodné během zápasu zvážit přísun energie v podobě banánů, jablek, piškotů či sacharidových gelů.

Potřeba 4–5 l tekutin denně není u této věkové kategorie výjimkou a je nezbytné tomuto požadavku vyjít za všech okolností vstříc. Dehydratace se totiž může snadno promítnout do vyšší unavitelnosti sportovce, nedostatečné regenerace, poruch koncentrace a snížené motivace. Převažovat by měla čistá voda nesycená plyny, ředěné 100% ovocné džusy a ovocné čaje, domácí citronáda bez přídavku cukru a tzv. sportovní nápoje jen s mírným obsahem sacharidů. Trenér by měl vypěstovat u svých svěřenců návyk vypít během tréninku či zápasu nejméně 2 l tekutin po doušcích 0,25 l v intervalu 15 min (8 doušků).